Нищо не е по-добро от усещането за тежка тренировка. Но мускулните болки и лекото възпаление, които се появяват след продължителна или интензивна тренировка за сила, могат да бъдат доста неприятни.
Макар че възстановяването е доста дискутирана тема, днес тя е по-преплетена от страна на различни мнения. Не е само това, което ядете в часа след тренировката или как размачквате мускулите си по време на 15-минутно масажиране с foam roller. Възстановяването се случва по време на цялстно фитнес развитие. Какво правите преди, след и дори по време на тренировка.
Възстановяването е толкова важно за тренировъчния режим, колкото и самата тренировка, като обяснява.Това е период, в който тялото ви се адаптира към тренировките; недостатъчното възстановяване може да доведе до свръхтрениране … доброто възстановяване вероятно е ключът към (атлетичния) успех.
Възстановяването е активен процес и тези пет стратегии гарантират, че се възползвате максимално от всяка тренировка:
1. Носете „смарт“ екипировка
Може да сте свикнали да носите клинове и компресивни блузи по време на тренировка – облеклото е доказано, че намалява усещането за умора – но облеклата с форма са също важни за намаляване на мускулните болки след тренировка.
Научни проучвания доказват ползите от носенето на добре проветриви дрехи, направени от добра и еластична материя. Те не само ви дават чувството, че сте „Супер Мен“, но и помагат с естествените физиологични процеси, които настъпват с вашия организъм по време на тренировка, а именно топлообмен, изпотяване и др.
Освен това изглеждате страхотно дори в залата.Това би ви накарало да имате още по-ползотворна тренировка.
2. Не спирайте да се движите
Йога, тай чи, ходене и разтягане са всички форми на активно възстановяване. Интегрирането на упражнения с нисък интензитет може да помогне за ускоряване на възстановяването и намаляване на мускулната умора и болезненост. Проучване от 2018 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, установи, че включването в 6-10 минути на активно възстановяване е свързано с подобрено спортно изпълнение.
3. Набавете си сън
Вече знаете, че времето, което прекарвате в сън, оказва влияние върху ефективността ви. Сънят също е от съществено значение за възстановяването.
Вашето тяло отделя хормони по време на сън, които помагат за възстановяването на мускулите, изграждането на костите, окисляването на мазнините и намаляването на възпалението, твърдят изследователи от London Sports Institute. Едно проучване установи, че липсата на сън прави по-трудно възстановяването на повредения мускул и възобновяването на гликогена-горивото в мускулите. Докато общата препоръка за сън е 7–9 часа на нощ за възрастни, спортистите се нуждаят от допълнителен сън, за да се възстановят от тренировките. Препоръките за елитни спортисти са до 10 часа сън на вечер.
4. Студени бани
Влизането във вана, пълна със студена вода, може да ви накара да свиете всеки мускул в тялото си, но също така може да помогне за намаляване на възпалението, чувството на умора и мускулни болки.
„Потапянето в студена вода намалява общото време, необходимо за възстановяването,” обяснява д-р Ланс Далек, доцент по физика на учението и спорта в Университета Уест Колорадо. „Студената вода спомага за намаляване на температурата на тялото, което … може да помогне за смекчаване на възпалителния отговор в засегнатите тъкани по време на тренировките.“
5. Масаж
Една от най-ефективните стратегии за възстановяване е и една от най-релаксиращите. Масажът спомага за намаляване на напрежението във фасцията, ленти на съединителната тъкан, които се прикрепват към мускулите, спомагайки за облекчаване на болки и болки. Едно проучване показва 20-30-минутен масаж води до увеличен приток на кръв към мускулите, което намалява болезнеността на мускулите до 96 часа след тренировка; масажът също намалява усещането за умора сред елитните спортисти.