1. Не се разсейвайте
Изключете телевизора, махнете се от компютъра и включете мобилния си телефон на безшумен режим. Трудно е да се настроите да слушате тялото си докато сте сред дигитални устройства, които правят шум и премахват фокуса ни от задачата: хранене. Седнете на масата със стол и чиния, за да се поставите в добра среда и настроение за интуитивно хранене.
2. Пийте вода преди всяко ядене
Запълването на стомаха с чаша вода може да премахне глада, така че да не бързате да се храните прекалено бързо.
3. Яжте, когато сте гладни….а не когато умирате от глад
Причината за това е, че когато сте адски гладни риска от преяждане е много голям.
4. Определете нивото си на глад
Преди да вкусите първата хапка, оценете глада си по скала от 0 до 10, като 0 сте много гладни и 10 сте сити. Ако оценявате себе си „прекалено гладен“, бъдете особено внимателни за това колко бързо се храните и осъзнайте, че е по-лесно да преяждате. Внимавайте, така че да не преминете точката на удовлетвореност, без дори да забележите.
5. Слушайте сетивата си
Насладете се на всеки един аспект на храната. Вашата храна има ли визуална привлекателност? Обърнете внимание на цветовете и подредбата на храната в чинията.На какво мирише? Напомня ли ви за нещо? Насладете се на този момент. Вземете хапка и опитайте вкуса и структурата на храната. Направете мисловни бележки за преживяването или дори говорете за тези качества с човека, с когото вечеряте. Това прави храненето много по-приятно и вие ще откриете, че започвате да забелязвате по-лесно как се наяждате.
6. Направете пауза
По време на хранене спрете и оставете вилицата си. Това ви дава повече време, за да прецените колко сте пълни. Включете се в разговор, ако сте с някого. Поемете няколко дълбоки вдишвания и изпийте малко вода. Повторете това няколко пъти по време на хранене. Може да е умно да си напомняте визуално, след като сте приключили с една четвърт от храната си, да поставите вилицата надолу и така нататък.
7. Определете колко сте доволни от дадено ястие
Лесно е да разпознаете, когато чинията или купата ви са наполовина празни, затова използвайте тази междинна точка в своя полза. Когато сте на половината път с храната си, спрете да се храните и дайте си оценка за ситостта си. Запитайте се: „Колко още хапки ми трябват за да задоволя глада си?“
8. Определете ситостта си
Когато приключите с храната си, оценете нивото ситостта си. Ако сте преминали към „удовлетворение” и се чувствате „пълни” или се приближавате към това да се чувствате неудобно, дайте си сметка за причината. „Ти наистина ли хареса храната?“ Бяхте ли прекалено гладни и сте яли твърде бързо? Ако сте завършили храненето си и не се чувствате физически доволни, преценете дали сте имали баланс между хранителни вещества – въглехидрати, мазнини и протеини. Дайте си разрешение да получите повече храна, ако все още сте гладни, и вярвайте, че докато се храните с това, от което наистина се нуждаете, не преяждайте. Единственото предупреждение е, че гладът ви е наистина физически и не емоционален.
9. Дайте си време
Не забравяйте, че за да се научи да се храните интуитивно е нужно време, а за някои хора това може да отнеме мнооого време. Определянето на глада и ситостта ви може да бъде процес траещ седмици до няколко месеца. Също така знайте, че е нормално да разпознавате глада по-бързо, отколкото пълнотата. Разграничаването на фините промени между удовлетворени и сити може да отнеме повече време, за да се развие и приложи на практика.