Дали тренировката Ви наистина работи?

Изпълнени правилно, тези 6 упражнения дават резултати, които са видими и се усещат. Могат да се правят във фитнеса и вкъщи. Обърнете внимание на стойката показана от инструктора на снимките. Добрата техника е задължителна. Ако не спортувате в момента, винаги е добра идея да се посъветвате предварително с лекар.

1. Разходка

Защо е победител: Можете да ходите навсякъде, по всяко време. Използвайте пътека за бягане или пък излезте на улицата.

Започнете с 10 минутни разходки, като с всяка следваща увеличавайте времето по-малко докато не достигнете поне 30 минути на разходка. След това ускорете темпото или вкарайте склонове.

2. Интервални тренировки

Интервалните тренировки горят калории и помагат със свалянето на килограмите. Основната идея е да се променя интензивността в рамките на тренировката, вместо тя да протича с постоянна скорост.

Независимо дали ходите, бягате, танцувате или правите друг вид кардио упражнение, вдигнете темпото за минута или две.
След това върнете първоначалното темпо.Колко време трябва да продължи интервалът Ви зависи от продължителността на тренировката и от времето, необходимо за възстановяване.
Инструкторът Ви може да помогне с нагласянето на темпото. Повтаряйте интервалите по време на цялата тренировка

3. Клекове

Клековете натоварват няколко мускулни групи – вашите квадрицепси , прасците и глутеусите едновременно.

Разкрачете се на нивото на раменете и изправете гърба си. Наведете коленете си и спуснете задната си част, сякаш сядате на стол. Вашето тегло трябва да бъде равномерно разпределено в 3 точки на стъпалото . Коленете няма да бъдат в една линия с глезените Ви, но ще има по-малко напрежение върху други части на тялото ви. Добавете дъмбели когато можете да правите 12 повторения с добра стойка.

Правилно клякане

Упражнявайте се с истински стол, за да овладеете тази техника. Първо седнете на стола и се изправете. След това съвсем леко докоснете стола преди да се изправите. Повтаряйте докато не започнете да поддържате същата стойка без стол.

4. Напади

Подобно на клековете, нападите натоварват всички основни мускули на долната част на тялото. Също могат да подобрят баланса ви.

Начин на изпълнение: Направете голяма крачка напред, като държите гърба си изправен. Огънете предното си коляно на около 90 градуса. Дръжте тежестта на гърба на краката си и пуснете коляното на задния крак към пода, но не го допирайте.

Напади с повишена трудност

Опитайте не само да стъпвате напред, а и настрани с всеки напад. Добавете дъмбели ако Ви е прекалено лесно.

5. Лицеви опори

Лицевите опори укрепват гърдите, раменете, трицепсите и основни мускули.
Начин на изпъление: погледнете надолу, поставете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете. Поставете пръстите на пода. Ако това е твърде трудно, започнете с коленете си на пода. Вашето тяло трябва да направи права линия от раменете до коленете или краката. Поддържайте задните си мускули и корема. Наведете лактите си надолу, докато почти докоснете пода. Вдигнете гръб нагоре, като бутате лактите си, дръжте тялото си по права линия по време на движението.

Много трудно? Много лесно?

Ако сте нови в лицеви опори, можете да започнете да ги правите, като се облягате в кухненски плот. Когато станете по-силни, спускайте се надолу, като използвате бюро или стол. След това можете да се преместите на пода, като започнете със свити колене. За по-сериозно предизвикателство поставете краката си на стълбище, пейка или диван, като поддържате добра форма.

6. Коремни преси – Метод А

Започнете, като лежите по гръб с краката си на пода, а главата ви лежи в дланта на едната ръка, а другата ръка – към коленете. Долната част на гърба трявба да лежи на пода. Съкратете коремните си мускули и с едно гладко движение, повдигнете главата си, след това шията, раменете и горната част на гърба от пода. Леко приберете брадичката си. Върнете се в изходно положение и повторете.