Дефицит на съня
При недоспиване за продължителни периоди от време може да се получи така наречения “сънен дефицит”. Това е разликата между времето за сън, от което се нуждаете и това, което реално получавате. Дефицитът може да се отплати, като поспивате допълнителни време всяка вечер, докато не наваксате.
Упражнявайте се през деня, за да спите вечерта
Редовните физически активности могат да подобрят съня. За най-добри резултати, тренирайте навън, преди вечеря. Упражненията преди лягане не са препоръчителни. Вечерно време йогата, може да помогне за приспиване. Ако имате здравословен проблем или сте над 50 годишна възраст, консултирайте се с лекар преди да започнете с физическите активности.
Избирайте вечерните похапвания мъдро
Бисквита с овесени ядки и чаша мляко могат да Ви помогнат да заспите, тъй като тази храна съдържа комплекс от въглехидрати, които са свръзани с увеличението на индуциращата съня амино киселина триптофан. Друг вариант е например малка купа с овесени ядки.
График на съня
Обикновеният човек се нуждае от 7-9 часа сън на вечер. Експертите препоръчват поддържането на постояенен график на съня, дори в дните, в които можете да си поспивате повече. По този начин се балансира циркадният ритъм, позволявайки Ви да стоите будни, когато е необходимо , а и да заспивате – когато трябва. Хубаво е спалнята да предразполага за сън – трябва да е тъмна, хладна и тиха.
Опитайте се да не мислите
Блокирайте притеснителните мисли, или ги изкарайте от системата си преди лягане. Намерете време след вечеря да планирате следващият ден, наваксайте с имейлите от рано. Така ще Ви остане време преди лягане, за да се овободите от притесненията и да релаксирате.
Ако дремвате, гледайте да не е за дълго време
Дали да дремвате през деня зависи от това как нормално спите през нощта. Ако попринцип си спите добре, тогава някоя друга случайна дрямка е ОК. Дрямките могат да Ви направят по-функционални, да намялят кръвното налягане, даже могат и да Ви помогнат да живеете по-дълго. Избягвайте да спите късно през деня, тъй като това може да афектира вечерния Ви сън. Ако имате проблеми със съня, дрямките могат да съсипят съня Ви още повече.
Пазете се от скрити капани за сън
Кофеинът може да Ви енергизира, за това е хубаво да го избягвате след обяд, ако имате проблеми със съня си. Може да остане в системата Ви средно за три до пет часа, но някой хора са афектирани дори за дванайсет часа. Внимавайте със следобедните си напитки и храни. Кофеинът може да се крие в безалкохолните напитки, чайовете и шоколада. Да се имат впредвид и някой лекарства, като например деконгестантите, които могат да бъдат причина за непълноценен сън.
Природни методи, които могат да помогнат
Някои хора опитват природни методи за успокоение. Лайката например от години се е използвала с медицински цели. Ароматерапията също е вариант. Според проучвания лавандулата има лек релаксиращ и успокояващ ефект когато се вдишва. При проблеми с циркадния ритъм, мелатонинът помага. Ако взимате лекарства, винаги говорете с лекар преди това.
Опитайте упражнения за релаксация
Късно вечерта си представете нещо успокояващо, използвайки всички сетива, за да направите картината максимално ярка. Или пък опитайте прогресивната мускулна релаксация. Стегнете мускулите на пръстите на краката си за няколко секунди. След това ги отпуснете за 30 секунди. Фокусирайте се над това колко релаксирани се чувствате. Повторете упражнението нагоре по цялото тяло, като краят е при врата и лицето.
Когато изпитвате болка
Болката държи ли Ви будни вечер? Не сте сами: Според едно проучване, три четвърти от хората с болки в кръста страдат и от некачествен сън. А без качествен сън, може да се чувствате дори още по-лошо през деня. Първо, се уверете, че имате добра хигиена на съня. Може да обмислите болкоуспокояващи, които да помогнат да се унесете, но винаги се консултирайте с лекар ако болката често Ви държи будни вечер.
Говорете с лекар за проблемите си със съня
Ако имате проблеми със съня и нито един от тези съвети не помага, може да страдате сериозно нарушение на съня. Лекарствата и някои заболявания могат да пречат на съня Ви. Вашият лекар ще помогне за решаването на проблема.