Независимо дали искате да се подготвите за 5км тичане или просто да живеете по-здравословен живот и да се включите в широк спектър от дейности с по-голяма лекота, силовите тренировки могат да ви помогнат да постигнете целите си.
Силовата тренировка не е само за изграждане на тялото и оформени мускули. Силовите тренировки се фокусират върху изграждането на функционална сила, което означава укрепване на мускулите, съединителната тъкан и костите. Тренирате и централната нервна система за ефективно използване на мускулите.
Ето някои от доказаните ползи от тренировките за сила, както и методите за прилагането им.
Предимствата на силовите тренировки
Има много доказателства, които да подкрепят здравните ползи от тренировките за сила и резистентност. Доказано е, че намалява риска от инфаркт и инсулт, понижава кръвното налягане и подобрява метаболизма на глюкозата и инсулиновата чувствителност.
Силовата тренировка също има положително влияние върху костната плътност, като помага за предотвратяване на остеопорозата при възрастни хора. Въпреки че аеробните упражнения все още се посочват като важен компонент за насърчаване на цялостното здраве, упражненията за резистентност играят особено важна роля в изграждането и поддържането на минералното съдържание и плътността на костите, укрепвайки костите ви срещу наранявания по време на тренировка.
Ако се стремите към изискана фигура, е доказано, че редовната тренировка за сила подобрява телесния състав. Тя също така помага за намаляване на мазнините около корема и изграждане на чиста мускулна маса. Нещо повече, проучванията показват, че тренировките с тежести подобряват други видове физически дейности.
Силовите тренировки дори са цитирани за подобряване на психичното здраве. Проучванията показват, че редовните тренировки може да има положително влияние върху намаляването на чувствата, свързани с тревожност, депресия и хронична умора. Нещо повече, не може да се отрече засилването на самочувствието, което получавате, когато изглеждате и се чувствате по-силни.
Основни методи в силовите тренировки
Има голямо разнообразие от начини за подобряване на функционална сила, в зависимост от настройката и оборудването. Един подход не е непременно по-добър от друг – те просто предлагат различни възможности за увеличаване на силата. Четирите основни метода за силово обучение са: упражнения със собствено тегло, свободни тежести, резистентни ленти и машини.
Упражнения със собствено тегло: Както може да се очаква, тези упражнения изграждат сила, като изискват да правите различни движения, със собственото си тегло. Например: планкове, лицеви опори и клекове. Красотата на тези упражнения е, че те са изключително ефективни в постигането на целта за увеличаване на силата без каквото и да е оборудване. Ако мразите да ходите във фитнеса или просто ви е по-удобно да правите тренировки за сила у дома, упражненията с телесно тегло са чудесна възможност.
Свободни тежести: Свободните тежести са това, което много хора си представят, когато мислят за вдигане на тежести, включително и щанги. Те позволяват пълна гама от движения за развиване на цялостна функционална сила. Всяка фитнес зала има свободни тежести, а може да купите и собствени, за да тренирате у дома.
Резистентни ластици: Подобно на свободните тежести, ластиците ви дават пълна свобода. Предлагат се с различни съпротивления, за да имитират увеличаване на теглото. Тъй като резистентните ластици не разчитат на гравитацията, както правят свободните тежести, те ви предлагат възможност да направите по-голямо разнообразие от функционални упражнения, включително натискане и издърпване във всички равнини на движение.
Машини: Машините обикновено са лесни за употреба – те често имат диаграми, които ви показват как да ги управлявате. Също така насърчават правилната форма по време на повдигащите движения и изолират мускулните групи, ако искате да се съсредоточите върху конкретни области. Недостатъкът е, че движенията често са по-малко функционални, така че, въпреки че изграждат сила, тази сила не винаги се отразява в други дейности.
Първи стъпки
Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се работят основните мускулни групи – гърдите, ръцете, раменете, корема, гърба, краката 2–3 пъти седмично, като се изпълняват между 2-4 серии от 8–20 повторения на всяко упражнение. Трябва да почивате между всеки набор и да оставите 48 часа възстановяване между тренировките.
Когато определяте какви тежести да вдигате или колко повторения и серии да направите, помислете за текущото си ниво. В края на всяко упражнение искате да се чувствате така, сякаш бихте могли да направите още едно повторение. Така че, въпреки че трябва да изпитате някаква умора, тя не трябва да води до пълно изтощение.
Когато изграждате сила, важно е да мислите за прогреса си: „Актът на движение напред или напредване към определена цел с течение на времето, докато целта е постигната”.
Това означава, че правилно разработената програма ще промени натоварването, обема, почивката и честотата, така че да изграждате сила във времето. Ако прогресирате твърде бързо, вероятно ще бъдете застрашени от нараняване. И обратното, ако програмата ви не се промени, евентуалното увеличение на силата ще достигне застой. Идеята е да се правят малки прогресии в продължение на седмици, месеци и години, за да стигнете до желаното ниво на издръжливост и сила.
За много хора тази задача се струва трудна и дори непосилна,затова помощта от треньор е безценна. Дори ако се срещате само няколко пъти, треньорът може да ви помогне да създадете програма, която има смисъл за вашето фитнес ниво и цели. Ще ви помогне да правите упражненията безопасно и ефективно, както и да обърнете внимание на всички здравни проблеми или минала травма.