Захарта е едно от най-дискутираните неща свързани храненето. Всеки има мнение по този лепкав въпрос. Ето няколко неща, които да имате в предвид преди тайничко да сложите захар в сутрешното си кафе.
Важно е да си прави разлика между естествена захар, добавена захар и заместители на захар.
Разликата между естествена и добавена захар
Захарта се открива естествено в храни като плодове, зеленчуци, млечни и зърнени продукти. Захарта в тези храни е свързана със сложни нутриенти като витамини, минерали, протеин, мазнина и вода.
Добавената захар се отнася за източници на захар, които се добавят в процеса на приготвяне на даден продукт. В този продукт първоначално няма тези нива на захар. Те се добавят във всякакви храни от сладки изделия до сокове. Това са храни с високо съдържание на калории, но бедни на нутриенти. Освен въглехидратите, които носят със себе си те не предлагат нищо повече.
Консумирането на много продукти с добавена захар е свързано с бедна диета и повишено ниво на триглицериди. Най-вероятно приемате и повече калории от необходимото. Това води до качването на килограми. Затлъстяването е рисков фактор за сърдечно съдови заболявания, диабет и различни форми на рак.
Приемането на повече калории, отколкото ви трябват е проблем. Диета богата на храни, съдържаща естествени източници на захар, при калориен излишек, ще има много по-малко вреди върху организма. Някои от тези храни като плодове, зеленчуци и зърнени продукти намаляват риска от заболявания.
Препоръчителният дневен лимит за захар
The American Heart Association препоръчва дневния прием на захар да не надвишава 9 чаени лъжички (36 грама). Това е горе-долу количеството захар, което се открива в 1 безалкохолна напитка или 15 желирани бонбона. Средния американец приема около 77 грама захар на ден.
Ползите от намаляването на захарта
Връзката между захарта и хроничните заболявания е сложна, но всеки може да извлече полза, ако яде по-малко сладко. Дори лекото намаляване на захарта чрез спирането на безалкохолните напитки може да има следните ползи:
- Намалява калорийния прием
- Подобрява кръвната захар и контролира енергийните нива
- Намалява триглицеридите
- Намалява риска от кариеси и подобрява устната хигиена
Скрити източници на добавена захар
Захарта се добавя в много храни освен сладки и безалкохолни. Ето някои храни със скрита захар в тях:
- Подправки като барбекю сос, кетчуп, горчица
- Сосове за салати
- Преработени меса като шунки и салами
- Йогурти
- Крекери
- Хляб
- Консерви
Някои пакетирани храни имат малко количество добавена захар, докато други съдържат много. За това винаги преглеждайте хранителното съдържание на продуктите.
Заместители на захар
Силни подсладители като стевията и аспартама не носят със себе си калории и могат да бъдат в пъти по-сладки от захарта. Тяхното влияние на организма е различно. Проучвания доказват, че различните видове подсладители променят чревния състав, увеличават желанията за сладко и водят до много промени в метаболизма.
Съвети за намаляване приема на захар
- Заменете сладките напитки с вода, в която има резенчета от различни плодове
- Заместете овкусените йогурти с обикновени
- Четете етикетите на храните
- Ползвайте подсладителите умерено
- Запазвайте сладките десерти за специални моменти
- Подслаждайте ястия с ябълки или банани