Какво ви кара да се чувствате нахранени за по-дълго време: Пица и сладолед? Вижте кои храни ще ви дадат най-много ценни съставки и държат сити за по-дълго време!
Загубата на тегло като цяло изглежда много просто като идея: Ядете по-малко, движите се повече и готово. За съжаление всички знаем какво става когато намалим калориите. Започваме да се чувстваме зле и в някои случаи раздразнителни. В такова състояние е много по-вероятно да преядем, много често с вредни храни, и да опропастим трудния напредък, който сме постигнали с килограмите..
Очевидният проблем на глада е храната… Да, но не всички храни са с хранителните стойности на салата например.Изборът на грешни продукти може да ни върне доста стъпки назад или в най-лошия случай: обратно в магазина за още едно шоколадово блокче. Някои храни се справят много по-добре в това да напълнят стомаха, давайки това усещане за ситост. Други пък като сладкото, често ни карат да прибягваме за още и още.
Някои хора препоръчват храненето с обемни и ниско калорични храни като супи, салати, чисти източници на протеини и плодове. Проблемът е, че избягването на храните, които наистина обичаме може доста да ни попречи като сме на режим.
Не се бойте! Има много добър начин да се предвиди кои храни ще ни нахранят и държат сит за по-дълго, без да редуцираме много от калориите.
Индексът…ситост
Преди около 20 години, група учени разработили индекса ‘ситост’: лист от храни подредени по такъв начин, така че да ви държат сити за период от 2 часа. Учените разработили този индекс като накарали група доброволци да ядат различни храни със стойност равна на 240 калории. След това ги накарали да определят чувството си за глад на всеки 15 мин в рамките на 2 часа.
Открили, че някои храни като кроасаните, са били наполовина засищащи в сравнение с типовия хляб, докато картофите са били дори 3 пъти по-засищащи. Изненадващо пържените картофи не се справили толкова добре. Но не мисля че ви трябва проучване да разберете че пържените картофи не са по-добри от хляба когато става дума за диета.
Два фактора помогнали да определят как да се подреждат храните според индекса ‘ситост’ и това били количеството влакна, протеин и вода, които храните притежавали, както и чистото количество храна. Ядки и варива, които са богати на фибри се справили добре. Също така и обемни храни като картофи, пуканки, пълнозърнест хляб и овесени ядки.
Като цяло по-засищащите храни ще помогнат в глада между хранения. Мазните храни, макар и да са по-калорични, не винаги са засищащи, дори ако отхапете една хапка.
Храни с високо съдържание на вода могат ви накарат да се чувствате гладни много по-бързо, тъй като водата бързо напуска стомаха. Супата и салата на обяд, най-вероятно бързо ще ви накарат след много кратко време да търсите някоя пакетирана храна. По-добре е да хапнете чист протеин (като пиле или риба), сложни въглехидрати (картофи или ориз) и малко зеленчуци. Такова хранене може да задържи глада за доста дълго време.
Още не сте сигурни какви храни могат да помогнат за глада? Подбрали сме 5, които ще помогнат да се чувствате по-сити, за по-дълго.
1. Яйца
Започнете деня си правилно, с поне две яйца за закуска. Изследване направено от Американския Колеж по Хранене открило, че жени които включват 2 яйца в закуската се чувствали много по-сити и се хранили по-малко на обяд, в сравнение с тези които започвали деня си с багета.
2. Авокадо
Добавете малко вкус в следващото си хапване! Нарежете малко авокадо и го смесете в обедната ви салата. Добавянето само на половин авокадо в салатата може да увеличи чувството за ситост в следващите 5 часа!
3. Люти чушки
Не само че малко люто може да повиши метаболизма ви, но веществото в лютите чушки, което ги прави толкова люти може също да контролира апетита. Проучване публикувано в Националния Журнал по Затлъстяване открило, че възрастни които добавяли малко люто към храненията си приемали много по-малко калории и избирали храни по-бедни на мазнини.
4. Овесени ядки
Добре, не е най-вкусната храна, но е полезна. Топла купичка овесени ядки сутрин, това може да Ви накара да се чувствате сити, за по-дълго! Овесените ядки са богати на фибри и протеин в сравнение с широко продаваните зърнени закуски.
5. Черен шоколад
Ако сте като мен, значи сладкото е доста деликатна тема. Изпадате в истерия сутрин, обед или вечер за сладко. Хитър начин да се справим с това състояние е да посегнем към черния шоколад.
Учени от Университета в Копенхаген, Дания открили, че черния шоколад намалява желанието за прием на сладки храни поне за 5 часа.
Разбира се не съветвам да ядете по един шоколад всеки ден, все пак 100 грама са си 500 калории. Но понякога може да се възнаграждавате.
Източници:
- Weight, L. (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 49(9), 675-690.
- Vander Wal, J. S., Marth, J. M., Khosla, P., Jen, K. C., & Dhurandhar, N. V. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510-515.
- Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition Journal, 12(1), 155.
- Westerterp-Plantenga, M. S., Smeets, A., & Lejeune, M. P. G. (2005). Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake. International Journal of Obesity, 29(6), 682-688.
- Rebello, C. J., Johnson, W. D., Martin, C. K., Xie, W., O’Shea, M., Kurilich, A., … & Greenway, F. L. (2013). Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial. Journal of the American College of Nutrition, 32(4), 272-279.
- Sørensen, L. B., & Astrup, A. (2011). Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake. Nutrition & Diabetes, 1(12), e21.
Подбрани теми:
- 10 задължителни храни за бременни
- Често задавани въпроси по време на бременност.
- Скрининг в първия триместър
- Защо има смисъл от тренировките?
- Колко ефективна е противогрипната ваксина?
- Тренировки за баланс и защо са важни
- Какво представляват разширените вени ?
- Диабет:симптоми, причини, профилактика