Сблъсквали ли сте се с умора в късния следобед или усещане за глад часове след тежка тренировка? Може би това са знаци, че сте прекалено гладни. Чувството за прекомерен глад твърде често може да доведе до преяждане и на пръв поглед безкрайна битка с килограмите, с това да сте сити и да имате енергия. Вместо да се уморявате, да се измъчвате или да се тъпчете и да се подувате, опитайте да се предотвратите причината за тези „излизания от ритъм“ .
Част от здравословния начин на живот и храненето с храна изисква от нас да бъдем в унисон с нивата на глад. Способността да различавате чувството на глад, чувството за ситост и целия спектър между тях е жизненоважно за подхранването на тялото ви добре. Ето няколко често срещани причини хората винаги да са гладни и предложения за намиране на по-добър баланс:
Пропускате закуска
Изследванията показват, че консумирането на калории по-рано през деня, спомага за засищане и дългосрочно поддържане на теглото. Като зареждаме телата си сутрин, слагаме газ в резервоара за цял ден километри. Ако сте склонни да пропуснете закуската, тя е много вероятно тялото ви в крайна сметка да достигне до чувството за липса на гориво. За съжаление, вашето тяло сигнализира това осъзнаване по голям начин; това означава, че не се чувствате просто гладни и ще си хапнете само ябълка, а по-скоро посягате към всичко, което се вижда.
Закуската ви не е достатъчно балансира
Много от обичайните сутрешни храни са с високо съдържание на въглехидрати: мюсли, зърнени храни, палачинки, плодове и т.н. Те са чудесни за увеличаване на енергията преди голяма тренировка, но ако сте в офиса, вероятно ще се сблъскате с енергичен срив в средата на сутринта, дължащ се на падане на нивата на инсулина. Добавяйки протеин в закуската ще помогне да се презаредят мускулите след нощното гладуване, а добавяйки мазнини ще имате бавно усвояващ фактор за ситост.
Една балансирана храна е по-вероятно да стимулира хормона лептин, който работи за намаляване на апетита, ограничаване на апетита и насърчаване на дългосрочен инсулинов контрол; и двете от тях работят за стабилизиране на дългосрочния контрол на теглото и енергийните нива. Стремете се да получавате 20-30 грама протеин на заедно с мазнини и въглехидрати за балансирано хранене с макроелементи. Примери за балансирана закуска са: мюсли, плодове и пълномаслено гръцко кисело мляко или пълнозърнест тост с авокадо и яйца.
Не зареждате след тренировка
Спортистите, които прескачат или не консумират нещо след тренировка, се подготвят за бедствие. Първо, ограничавате производителността на тялото си. Второ, тренировката потиска грелина, хормон, който сигнализира организма че е гладен, и когато този ефект изчезне часове след тренировка, изведнъж сте гладни! Трето, поставяте се в огромен дефицит на калории, който може да доведе до прекомерно желание и склонност да посегнете към грешна храна. Вместо да изяждате цяла пица три часа след дълго тичане, яжте повече след тренировката. Ще бъдете изумени колко по-добре ще се чувствате и колко лесно можете да преминете към по-балансиран начин на хранене.
Гладувате с часове
Типичните графици позволяват закуска в 8:00 ч., Обяд към 12:00 и към 19:00 ч. вечеря. Повечето от нас лесно могат да преминат от закуска до обяд (при условие, че ядем адекватна закуска), но периодът от обяд до вечеря е прекалено голям. Тази продължителна пропаст предизвиква покачване на апетита, което често води до големи порции на вечеря и вечерни закуски. За да преодолеете това, планирайте закуска в късния следобед. Опаковайте ябълка, орехи, протеинов бар, твърдо сварени яйца или друга комбинация от протеини и сложен въглехидрат.
Ако затрудненията с глада и енергията ви пречат да постигнете резултатите, които желаете, опитайте тези решения или се обърнете към диетолог, който да ви помогне.